High protein food for body builders as meat, fish, dairy, eggs, buckwheat, oatmeal, nuts, bean, pumpkin seed and sunflower seed. Top view.
こんにちは右ダンです
またもやお久しぶりのブログ更新です
実は、サーバートラブルからブログが更新できませんでした（料金未納で止められてただけｗ）
さて今回のブログは、「番外編」として
7月まで自分自身がチャレンジしてきた
・・・・筋トレ＆絞り実体験・・・・・
「理想の自分を目指して・・・ギャップを埋めるTECH」です
Bodybuilding. Strong man and a woman posing on a black background
まず最初に少々ウンチクとして・・・
最近やたらと「ボディメイク」という言葉を聞くようになりました。
日本ではすっかり認知されてきているこの言葉
じつは・・・造語だと思います。
かりにも「body make」と言ったら英語圏では違う意味になりそうです。
英語で筋トレして体を美しくするのは「bodybuilding」
”食事コントロールと筋肉トレーニング”を突き詰めた競技
そうあの「ボディビルディング」なのです。
今回は、当然競技としてのボディビルディングではなく
自分が理想とする身体を作り上げる為に
私、右ダンがどうしてきたか・・・
”どんな事が大変だったか・・・結果どうなったのか・・・”をお伝えしたいと思います。
そして、これから私と同じように少しでも理想とする目標や身体を目指したい！と思っている方の
参考になればと思います。
またまた長くなりそうなのでお時間の無い方のために
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”理想とする目標を達成する為のTECH”３つを先に書いておきます。
①完璧な結果を求めず、目標達成までの過程を楽しむ
②悪い依存から良い依存へのシフトを起こす
③習慣化のテクニックを学ぶ
です。
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今回は「理想の身体作り」についてがメインですが
どんな事にも当てはまるTECHだと思います。
よろしくお付き合いください。
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”①完璧な結果を求めず、目標達成までの過程を楽しむ”
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ようやく一つの決断をしたものの
知識を得たり、経験してみても
毎日成長を実感することは、ほぼ無いと思います。
人間、実感がないとやる気がなくなります(笑)
なので「目標を小分け」にし達成感を味わいやすくしてみたり
カッコいいトレーニングウエアを買ってみたり
日々を記録しSNSにUPしてみたり（@dumbbellbouquet）・・・
突然誰でも簡単に達成できてしまうのであれば魅力は無いですよね？
それを客観的に理解し
”困難な事にチャレンジしているのだから出来なくて当たり前！”
”自分なんてこんなもんでしょ？”と上手くいかない日々も肯定し
謙虚に割り切ることも大事だと思います。
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”②悪い依存から良い依存へのシフトを起こす”
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習慣とも言い換えられるかもしれませんが
最近の研究では「人間は何かに依存している事が自然で安定的」であるという
報告もあります。
つまり、何かに依存していることが悪い事ではない（煙草.アルコール,SEX.SNS,果糖.塩etc…）
依存しているものを止めましょう！とするとハードルが高いので
「悪い習慣を良い習慣に切り替えてみよう」と意識する。
例えば、筋トレやランニングはランナーズハイを代表するように（ドーパミン依存）なわけです。
運動習慣に置き換える為に
「YoutubeやSNSを見るのはジムのランニングマシーンかウォーキングしながら」とするだけで
ネット依存からドーパミン依存へ
簡単に良い依存にシフトできてしまうという事です。
睡眠環境を整え８時間以上睡眠をとるという戦略も、時間の絶対数は決まっているので悪い習慣がやめられる
効果も高いと言われています。
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”③習慣化のテクニックを学ぶ”
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なんでも三日坊主で・・・ってありますよね。
続けられない罪悪感だけが残るので、もはや新しい事を始めようともしなくなってきた・・・みたいない(笑)
大丈夫です。
習慣化こそ、解明されているTECHの代表だと思います。
習慣化に関する書籍も沢山でていますし、ネットで目に付いたTECHでも良いと思いますが
私がやっているのは・・・
「ちょっとだけ作戦」です
やりたくないな～疲れたな～時間ないな～と思ったら
５分だけ・・・ジムに行くだけ・・・買い物に車でいかず歩くだけ・・・食器洗いながらフクラハギ上げ下げだけ・・・
そして本当に「ちょっとだけ」でOKなのです。
まずは「ジムの契約だけ・・・」とかもありだと思います。
これは「出来なかった～私・・・」の罪悪感も回避してくれます。
この方法で私は色々な習慣を手に入れてきた自慢のTECHです。
以上が
”理想とする目標を達成する為のTECH”３つです
私達の自由な時間は、１日４時間程度という調査もあります。
固定時間で睡眠８時間、仕事８時間、残り８時間のうち４時間は
風呂や食事や家事などであっという間に消えていきます。
つまり現状からの脱却や新しい目標を達成したいのであれば
その４時間の中の使い方を変えていかなければ、結局何も変わらない日々が
続いていくのみです。
「できない自分を否定せず、悪い依存から良い依存に切り替え
それをできるだけ続ける・・・」
何事もこれに尽きると思うのです。
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以下は、なぜジム通いを始めたのか？や筋トレを続けている理由の「序」
その後は今年前半の「絞り実体験」を時系列と自分のデーターと感じた事を
交えながら
ダラダラと書きつづっていますので、お暇な時にでも読んでいただければ幸いです。
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「序」
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まず私はもともとメンタルの浮き沈みが激しくそれをコントロールする為
そして長年やってきたスノーボードの後遺症（脊柱管狭窄症）のリハビリとしてジムに通い始めました。
医者には手術が嫌なら筋肉で補強するしかないと言われ。
思い切ってジムを契約し筋トレを始めたのが6年前
それでも行ったり行かなかったりの繰り返しを２年くらいしていたと思います。
あるマシーンをただ適当に使っていただけでした。
それでも腰痛も激減し、メンタルも改善して「運動っていいわ！」ってレベル。
そんなこんなで続けていたある日ついに転機が訪れます。
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「カッコいい身体」
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筋トレyoutuber達のカッコよさに憧れてしまったのです(笑)。
もうね、カッコいいんです！輝いているんです！そんでもってツーピースのスーツが似合うったらないんです！
馬鹿なんですよね理由が(笑)
笑えるほど単純な動機で週３回はジムに行けるようになり、次第にプロテインを筆頭に色々なサプリメントを
取り始めました。
フリーウェイトコーナーにも入れるようになり、分割法（筋肉のパーツごとにわけたトレーニング）も取り入れ
始めました。
徐々に重量も伸び、身体に筋肉がつき始めたのを実感してきました。
メンタルもいいし、体調もいい 好循環サイクルでした。
しか～し！ しかしなのです！
”鏡に映る自分の姿”と”憧れのyoutuber達”の身体は全く違う！！
仕事もそこそこ忙しい中、頑張っている（その当時は）のに！
”全然カッコ良く無い・・・””全然カッコ良く無い・・・””全然カッコ良く無い・・・”
”全然カッコ良く無い・・・””全然カッコ良く無い・・・””全然カッコ良く無い・・・”
くっそ～！！ってね(笑)
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「除脂肪」
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そこから・・・
結局私が求めているカッコいい身体とは・・・
筋肉と筋肉のセパレートがある状態
いわゆるカットといわれるものが浮き上がって見える状態
これは筋トレだけでは決して得られないメソッドが必要だったのです。
つまり「除脂肪」身体の体脂肪率を下げなければ筋肉のセパレーションは出てこないのです。
そしてようやく今年の年始から食事管理（*PFC管理）を取り入れた
いわゆる「絞り」「除脂肪」にチャレンジし始めました・・・
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「ダイエットとの違い」
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どうしてもダイエットと表現したくないのは、体重を単純に落とすだけなら簡単な話です。
実際は、それ以上に「知識と経験」が必要なとてもテクニカルな面があるのが「絞り」だからです。
ただ体重を落とすだけなら「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」つまり足りていない状態
アンダーカロリーにすれば良いだけです。
食べる量を減らすなり・・・運動を多くするなり・・・もはや議論の余地などないほど
イージーな話です。
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「正しい知識、食事管理ＰＦＣバランス」
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まずは断片的ばかりの情報を筋トレyoutuberから拾ってくるのは効率が悪いと思い
手にしたのが名著「除脂肪メソッド」岡田隆
基本的な肉体改造と食事コントロールの考え方はほぼこの本で学びました。
自分の基礎代謝や摂取カロリーやＰＦＣ（Ｐタンパク質Ｆ脂質Ｃ炭水化物）のバランスを学び
手始めに昼食を@dumbbellbouquetのツイッターで公開し始めました。
ただ、それまでは「俺は筋トレしてるから！！」という大義名分で
かなり雑な食事（一般的な人よりも）を繰り返していました。
スーパーに行けば揚げ物の総菜を買い
外食といえば、パスタ、かつ丼、牛丼、ラーメン、カレーライスのローテイション
そして体脂肪率は22％（ジムにあるインボディー）くらいだったと思います。
ですから、なかなか一気には変えられなかったと思います。
実際去年のランチの画像を振り返って見ると手製弁当にはしているものの「昨晩の残りの焼きそば」とか
がLOGされていたりします(笑)
とりあえず始めてみた感じですね。
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「体脂肪率をSNSにUPし始める」
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意識は12月頃から変えていき今のTwitterへのUPの形になったのは2月くらいです。
logを見ると1月26日14.6％からスタートしました。
まだまだ寒い時期でしたし、なんとなくまだ正月ボケが抜けきれない
そんな感じだったと思います。
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「まったく変わらない日々」
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体脂肪計のlogを見ていくと、まあ変わらない・・・
14％～12％台を5月の連休明けくらいまで約３ヶ月
ず～と行ったり来たりの日々、さすがにTwitter見てくださってる方々も
さぞ、つまらない苦痛なUPだっただろうと思います。
応援してくれた皆様、失礼いたしました。(笑)
この辺りから弁当の内容が変わってきたり
家から全ての油を捨て新しいフライパンを購入したり
カーボ（お米を代表とする炭水化物）に変化を持たせたりと
変わり始めます。
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「変化を感じ始める喜ぶが・・・」
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6月に入り有酸素運動を始めすぐ
人生初の体脂肪率９％台（9.8％）を達成！
お腹まわりの脂肪をつまんだりしている写真があったりで
急に変化を感じ始める。
やればできるやん！！俺いける！とすぐ調子に乗り
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「つらい・・・再停滞期 ホメオスタシス」
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そこから約３週間の再停滞・・・
”この停滞期が本当につらかった・・・”
カロリーもだいぶ減らしていたし、Fatはアボカドや魚に入っているもの
からしか取っていなかったし、有酸素運動もしていたのに
一向に減っていかずむしろ12％に戻す日もあったりで
メンタルのUPDOWNも激しくなってくるしまつ。
あとから分かるのだが・・・
「ホメオスタシス生体恒常性」
簡単に言えば「慣れてしまう」身体の生体反応として低カロリー状態でもやっていけるように
なってしまっていた。
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「否定の肯定と達成」
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これを打開するために「ケトジェニック」というCカーボ糖質をほぼ断ち
かわりにFAT（油）をエネルギー源とする”特殊な方法”を駄目もとで
採用してみることにする。
なぜ”特殊な方法”と書くかというと理由は色々あるが、身体には良くないという
否定的な論文も多々見るからというのと極端な考えは受け入れるにも抵抗がある事からだ。
まず朝からMCTオイルとコーヒーや全卵３つや脂質が多い肉などをトレーニング
までに３回食べトレーニング後に2回を食べる
今まで、さんざん「除脂肪」をし家には一切油を置かない生活までしていたのに
とつぜん、「今日から君は油で身体を動かしなさい！！」となるわけだから
もう、やけっぱち！！
「どうにでもなれ！人体実験だぁ！」って気分
6月25日の画像logには焼き鳥の「皮」や「バターで炒めた牛肉」が出てくる
6月21日には11.0%だった体脂肪率が日々落ちていく
6/23 10.9% 6/25 10.5% 6/27 9.6% 6/28 8.8%
最終的には、6月30日に7.8％を達成
あれだけ何をしても停滞していたのに
否定的だったケトジェニックをなかばやけくそで１週間ためしたら一気に
落ちた。
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「総括」
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7月２２日の海の日を「絞りGOAL」としていたので
それまで少し油断して結果として8％～9％でFinish。
とても良い経験と学びを得たし来年はもっとうまくやれるとの
自身にもつながった。
まずは継続できたことに感謝しつつ自分を褒めてやりたい。
ただ、スタートが14％で”除脂肪食”を開始したのに
結果的に、ラスト10日あたりまで11％という事は
約4か月間で３％しか”除脂肪食”では落とせず
ケトジェニックを10日間で３％以上落ちている結果をどうとらえるか？
ここで最後まで読んでいただいた方にご忠告したいのは
間違いなく”除脂肪”していた期間がしっかりあったからこそ
生体反応としてケトジェニックが効いたのであって
身体も動かさず日頃からケトジェニックをしてもここまでの結果は得られない
だろうしむしろ身体への負担が大きいと思います。
単純に「糖代謝」と「脂質代謝」どちらが良い悪いの話ではないし
おそらくだが体感として感じたのは・・・
この切り替える行動に意味があるのではないかとホメオスタシスの
観点からも思ったりもしています。
ですから、最近ではバルク期として冬のシーズンを過ごすのではなく
数週間～１か月単位で、「糖代謝 除脂肪」と「脂質代謝 ケトジェニック」を
入れ替えながら過度のリバウンドさけつつバルクUPをしていく事がベターではないかと
言われ始めています。
結局のところ・・・当然ながら、人の身体は人それぞれ、生活環境も違えば遺伝も違うば反応も違う
少しでも参考になれば嬉しいですが、まずは「やってみなはれ！！」と「経験してみなはれ！！」
とし
今回のブログを終えたいと思います。
ながながとお付き合いいただきありがとうございました。
BYE FOR NOW！！ またお会いしましょう！ 右ダンでした！！
